A superfood, vagy magyarul „szuperélelmiszer” kifejezés nagyon felkapott lett az utóbbi években, és gyakran halljuk többféle élelmiszer kapcsán. De vajon mely élelmiszerek kaphatják meg ezt a kitüntető címet, és egyáltalán mitől lesz egy élelmiszer, vagy nyersanyag „szuper”?
Erre teljesen hivatalos válasz létezik, az az élelmiszer lesz „szuperélelmiszer”, amely kedvező tápanyag összetétele révén több egészségügyi előnyt nyújt más alapanyagokhoz képest.
Ennek ismeretében tekintsük át a legnépszerűbb szuperélelmiszereket.
A slágerlista élén jó ideje egy kicsi apró fekete magocska ül, ez pedig nem más, mint a mákra emlékeztető chiamag.
A chiamag Mexikóból származik, és tudjuk róla, hogy már a maják is fogyasztották, sőt az egyik alapvető nyersanyaguk volt. Érdekesség, hogy a chia szó egyébként az azték nyelvjárásban azt jelenti, hogy olajos.
Népszerűsége az 1990-es években kezdett növekedni Európában, és ezáltal az amerikai kontinens egyre több területén kezdték termeszteni.
Miben rejlik az ereje?
Ez a pici fekete (vagy fehér, illetve barna) mag több előnyös tulajdonsággal is rendelkezik.
A legfontosabb, hogy jelentős omega-3-zsírsav tartalma van, amely egy telítetlen zsírsav, és amelyre a szervezetünknek szüksége van. Ezen kívül magas a fehérjetartalma, tele van antioxidánssal, valamint jó kalcium, vas, és magnéziumforrás. Kiemelkedő rosttartalma révén csökkenti a szénhidrátok felszívódását.
A magok szinte bármilyen ételbe és italba belekeverhetők vagy rájuk szórhatók.
Ha folyadékba áztatjuk őket, akkor zselés állagot kapnak a magok. Így készül például a chiapuding is. Ezen kívül belekeverhetjük süteményekbe, joghurtba, zabkásába, granolába, turmixokba, vagy túrógombócba is akár.
Azonban tartsuk szem előtt, hogy az ajánlott napi bevitel nem haladhatja meg a 15 grammot.
A ranglétra következő fokán a goji, vagy az angol elnevezés (wolfberry) után farkasbogyóként is emlegetett piros színű bogyó áll.
A goji bogyót több mint 2000 éve használják a kínai orvoslásban.
Többek között a fiatalság titkát látták benne, de a máj, és a vese egészsége szempontjából is kedvezőnek találták fogyasztását.
Kínában nem csak funkcionális élelmiszerként használták, hanem a mindennapi táplálkozásuk része volt. Az elmúlt 30 évben több tanulmány is született a goji bogyó hatóanyagaival kapcsolatban, és kutatók egy új fehérje-szénhidrát molekula-együttest vontak ki a farkasbogyóból, amit elneveztek Lycium Barbarum poliszacharidnak (LBP). Ennek tulajdonítják immunerősítő hatását is.
A nagy mennyiségű C-vitaminon kívül A- vitamint, valamint 18-féle aminosavat és 21-féle ásványi anyagot is tartalmaz. A világ talán leggazdagabb antioxidáns, karotinoid és kálium forrása, a benne található zeaxanthin nevű vegyület a szemünk egészségét is védi.
Elsősorban szárított formában találkozunk vele, és Kínában is ez a formája a leggyakrabban fogyasztott.
A goji bogyót müzlibe levesekbe, turmixokhoz, de akár különböző kásákkal is fogyasztják. Alkalmas süteményekbe, granolába, de akár köretként rizsbe is belefőzhetjük.
Szintén dobogós superfood az Aloe vera növényből nyert aloe gél, vagy aloe koncentrátum. Ezzel a növénnyel nem csak a táplálkozásunkban, hanem a szépségápolásban is találkozunk, hiszen rengeteg kozmetikum alapanyaga is.
Az Aloe vera Dél-Afrikából származó, pozsgás levelű növény.
Belsőleg való alkalmazásának számos előnye van, többek között remekül hidratál.
Magas fitotápanyag tartalmának köszönhetően védi a májunk egészségét.
Mindennapos fogyasztása segíthet helyreállítani az emésztést, illetve a normál bélflórát. Magas vitamin, és ásványianyag tartalma révén erősíti az immunrendszert, hiszen megtalálható benne a C, E, B vitaminok, a folsav, a szelén, a magnézium, a mangán és a cink is.
Belsőleg való fogyasztása kontrollálja a gyomorsav termelést, kezdődő gyomorfekély esetén meggátolhatja a fekély növekedését.
Mivel gazdag olyan enzimekben, amelyek segítik a szénhidrátok és a zsírok lebontását, ezáltal hatásosan alkalmazható testtömegcsökkentő étrendben.
Gyulladáscsökkentő hatással is bír, valamint magas aminosav tartalma hozzájárul a szövetképzéshez.
Következő szuperhősünk az útifűmaghéj.
Az egyiptomi útifű egy Indiában őshonos egynyári növény.
Magjának burka egy nyákban gazdag anyag, mely vízzel elkeverve a gyomorba kerülve gélt képez.
Az útifű maghéj 85% rostot tartalmaz, és ez az a tulajdonsága, ami szuperélelmiszerré tette, ugyanis magas rosttartalma segíthet csökkenteni a koleszterinszintet. Testsúlycsökkentő étrendben gyakran javasolják, mert csökkenti az éhségérzetet, valamint lassítja a szénhidrátok felszívódását.
A vegán étrend kedvelt alapanyaga, hiszen tojás helyett alkalmazható például süteményekben. 1 db tojásnak felel meg 1 evőkanál útifűmaghéj 50 ml vízzel összekeverve. Fogyasztható azonban egyszerűen italokba keverve is (víz, tea, gyümölcslé), alkalmazható főzelékek sűrítésére, gyümölcslevesekbe, gyümölcsmártásokba, pudingokba, joghurtba, palacsintatésztába, turmixokba.
Gluténmentes alapanyagként kedvelt a kenyerekben való alkalmazása is.
A kókuszolaj, vagy kókuszzsír szintén felkerült a superfood listára, hiszen nagyon népszerű lett a használata az utóbbi időkben, azonban előnyös hatásaival kapcsolatba sok a tévhit.
A kókuszolajat az érett kókuszdió kiszárított húsából – az olajtartalmú koprából – vonják ki.
Létezik szűz, illetve finomított kókuszolaj. Ez utóbbi színtelen és szagtalan és kiválóan alkalmas sütéshez, főzéshez. A finomítás során azonban az olaj elveszíti a benne található értékes vitaminokat és aminosavakat.
Előnyös tulajdonsága, hogy könnyen emészthető, úgynevezett közepes lánchosszúságú zsírsavakat tartalmaz, ezért a klinikumban zsírfelszívódási problémákkal küzdőknek, májbetegeknek javasolt (mértékletes) fogyasztása.
A kókuszolaj kizárólagos zsiradékforrásként történő alkalmazása azonban nem javasolt, inkább az étrendben felhasznált zsiradékok változatosabbá tételére alkalmas. A híresztelésekkel ellentétben a kókuszolaj nem csodaszer. A különböző betegségek, megelőzésében, kockázatának csökkentésében, vagy éppen kezelésében betöltött szerepe a kutatások tükrében nem lelt visszaigazolásra, jelenleg nincs kellő megalapozottsága. Telített zsírsavban gazdag, szemben a legtöbb növényi olajjal, hiszen 100 g termékben csaknem 82-92 g között van a telített zsírsavak aránya. Ennek tükrében tehát megfontolandó az alkalmazása, hiszen, ha nem vigyázunk a magas telített zsír bevitel rossz irányba is tolhatja vérzsírszintünket.
A zöldtea
A tea felfedezését a mai napig legendák övezik. Az egyik ilyen legenda szerint Shen Nung kínai császár Kr.e. 2737-ben úgy fedezte fel ezt a finom italt, hogy néhány tealevél véletlenül éppen az iváshoz forralt vízbe hullott. Bárhogy is volt, azt hiszem köszönettel tartozunk ezért a csodás felfedezésért.
A teázást, mint szokást Ázsián kívül először a hollandok honosították meg, így hát a tea, amelyet gyakran angol italnak hisznek, valójában Hollandiából érkezett Londonba, a Holland Kelet-Indiai Társaság jóvoltából.
Napjainkban a teát 18 országban termesztik, Ázsiától Afrikáig és Dél-Amerikáig. Az ital az örökzöld teacserje, a Camellia Sinensis zsenge leveleiből és hajtásaiból készül. A tea szüretelése nagy szakértelmet igényel, ez a tea feldolgozásának legfontosabb folyamata.
Minden tea azonos alapanyagból, a frissen szedett tealevélből készül, de nem mindegyik megy át valamennyi feldolgozási fázison. A legbonyolultabb, és leghosszabb folyamat a fekete tea elkészítése, a legegyszerűbb a fehér tea feldolgozása, hiszen ennek során a leveleket csak fonnyasztják, szárítják, és válogatják.
Miért egészséges a tea?
A tea rövidtávú hatásai közé tartozik, hogy serkenti a gondolkodást, megszünteti az álmosságot, javítja az erőnlétet. Élénkítő hatását természetesen koffeintartalmának köszönheti.
Hosszútávú pozitív élettani hatásait a benne található polifenoloknak köszönheti, amely védi a sejtjeinket az úgynevezett szabad gyököktől. Kínai gyógyító könyvek már 960 körül említést tesznek arról, hogy a zöld tea hatásos a vérhas ellen, de modern kutatások is igazolják a tea baktériumölő, és gyulladáscsökkentő hatását. Kutatások szerint az étkezések utáni teázás hatékonyan csökkenti a vérnyomást. Amikor a teafogyasztás kedvező élettani hatásait emlegetik, leginkább a zöld teára gondolnak, mivel ennek a típusú teának a feldolgozása során kimarad az erjesztés folyamata, emiatt pedig magasabb lesz a flavonol tartalma.
A búzafű
A búzafű nem más, mint a frissen kihajtott búza.
A búzafű pár napos hajtásait learatva és préselve nyerjük a búzafű levét, amely jó hatással van az emésztőrendszerre, gyógyítja a székrekedést. Kapható lé formájában, illetve egyéb étrendkiegészítőként, de ha elég elszántak vagyunk, otthon is termeszthetünk búzafüvet.
Milyen egészségügyi előnyei vannak a búzafűlé fogyasztásának?
Magas vitamin, ásványianyag, és antioxidáns tartalma van. Különösen magas A, C, E-vitamin tartalma, valamint vas, magnézium, és kalcium tartalma.
17 féle aminosavat tartalmaz, amelyből 8 esszenciális.
Tartós fogyasztása csökkentheti a koleszterinszintet, valamint segít kontrollálni a vércukorszintet. Magas klorofill tartalmának köszönhetően gyulladáscsökkentő tulajdonsággal is bír.
A homoktövis
A növény Ázsiából származik, de a Kárpát- medencében is megterem.
Narancsszínű savanykás termését elsősorban nem nyersen, hanem feldolgozva használják, dzsem, ivólé, gyümölcslé, vagy kompót formájában. C- vitamin tartalma kiemelkedő, megegyezik a csipkebogyó C-vitamin tartalmával, de ezen felül gazdag ásványi anyagokban, és antioxidánsokban is. Narancsos színét magas flavonoid tartalmának köszönheti, és innen ered immunerősítő hatása is.
Szárított leveléből tea is készíthető, amely szintén immunerősítő, és gyulladáscsökkentő hatással bír. Gyakran használják a teafőzetet felső légúti megbetegedések esetén is.
A homoktövis magjából hidegen sajtolt olajat készítenek, amelynek szintén immunerősítő hatást tulajdonítanak.
Az avokádó
Furcsa külseje miatt aligátorkörtének is nevezik ezt a Mexikóból származó gyümölcsöt. Igen, gyümölcs, bár leggyakrabban a zöldségek között találjuk a boltokban. Örökzöld, trópusi fán terem, és a gyümölcs súlya elérheti az 1 kg-ot is.
Értékes zsiradékforrás, gazdag egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakban, ezáltal gyulladáscsökkentő hatású, valamint növeli a jó koleszterinszintet.
Megtalálható benne a lutein, amely védi a szemünket a degeneratív megbetegedésektől.
Kiemelkedő kálium és vitamintartalma (A, B1, B2, C, E-vitamin) teszi igazi szuperélelmiszerré. Készíthetünk belőle szendvicsfeltétet, tehetjük salátákba, illetve turmixokba is.
Spirulina
Az algák olyan növények, amelyek fotoszintézisre képesek, de gyökerekkel, levelekkel nem rendelkeznek. A japánok és más ázsiai népek a 16. század óta előszeretettel fogyasztják a különböző algaféléket, gondoljunk csak a sushit kívülről összetartó nori lapra.
A ma étrend-kiegészítőként alkalmazott Spirulina széles körű elterjedése az egészséges életmód divatossá válásával a 80-as években indult el.
Sötét, kékes színét egy benne található erős antioxidáns vegyület adja, az úgynevezett fikocianin. Ezen kívül luteint, és zeaxatnhint is tartalmaz, amely a szemünk egészségét védi.
A szigorú vegetáriánus étrendben fehérjepótlásra alkalmazható, vastartalma jól hasznosul, valamint kiemelendő magas jódtartalma is.
Érdemes tehát megismerkednünk közelebbről is ezekkel a szuperélelmiszerekkel, és amennyire lehet beilleszteni a táplálkozásunkba. A kiegyensúlyozott étrend egyik ismérve a változatosság. Próbáljunk ki új alapanyagokat, új ízeket, hiszen minél több egészséges élelmiszert fogyasztunk, annál több vitaminhoz, és ásványianyaghoz jut a szervezetünk.
